صفر تا صد تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو یا حرکات ری کاردیو نه تنها باعث کاهش وزن می شود بلکه به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، بهبود سیستم گردش خون و افزایش کارایی عضلات کمک می کند. جهت آگاهی بیشتر با مجله لاغری و تناسب اندام جیم جو همراه باشید.

تمرینات کاردیو چیست؟

کاردیو (cardio) در یک بازه زمانی طولانی مدت انجام می شود و ضربان قلب را 50 تا 75 درصد بالا می برد و با پمپاژ خون بیشتر در رگ ها و حمل اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به سلول ها، به  بهبود عملکرد قلب، ریه ها و گردش خون کمک می کند.

تمرینات کاردیو چیست و چرا باید آن را جدی بگیریم؟

یکی از اشتباهات رایج اینست که از تمرین کاردیو تنها به منظور چربی سوزی و کاهش وزن استفاده می شود. در حالیکه تمرینات کاردیو در بدنسازی به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. در ادامه با مهمترین آنها آشنا شوید:

• تمرینات کاردیو سبب کاهش وزن شما می شود
• کاردیو به بهبود گردش خون کمک می کند
• عضلات قلب را تقویت کرده و به سلامت آن کمک می کند
• کاردیو باعث جوان ماندن مغز و بهتر فکردن کردن می شود
• به درمان افسرگی کمک کرده و شادی آور است
• به بهبود کیفیت و کمیت خواب شما کمک می کند
• باعث بهبود اعتماد به نفس می شود
• باعث افزایش تراکم استخوان می شود

تمرینات کاردیو در بدنسازی

وقتی صحبت از تمرینات کاردیو به میان می‌آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه‌ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. در واقع هر حرکتی که با شدت انجام شود و ضربان قلب‌تان را افزایش دهد، جزئی از تمرینات کاردیو محسوب می‌شود.

چند نکته درباره تمرینات کاردیو

• پیاده روی و دوچرخه سواری با سرعت کم اگرچه مزایایی دارد و بر روی سیستم قلبی و عروقی تاثیرگذار است اما از تمرینات کاردیو به حساب نمی آید. زیرا ضربان قلب به اندازه کافی بالا نمی رود تا قلب و ریه عملکرد خود را بهبود دهند.
• اگر در هنگام انجام حرکات نمی توانید به راحتی صحبت کنید و گفتن جملات هر چند کوتاه برایتان دشوار است. به احتمال بسیار زیاد حرکات شما در دسته کاردیو قرار دارد.
• یکی از انواع تمرینات کاردیو، تمرینات و ورزش های هوازی هستند.
• فعالیت هایی همچون جا به جایی مبلمان و اثاثیه، جمع کردن برگ درختان و یا حمل بار در راه اگر با شدت انجام شود، جزو تمرینات کاردیو در منزل محسوب می شود.

اگر سلامتی و تناسب اندامتان برایتان مهم است مقالات ذیل را بخوانید:

• برنامه غذایی سالم
• رژیم غذایی برای چاق شدن

چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟

تمرینات کاردیو فعالیت های گسترده ای از دوچرخه ثابت، رقصیدن و… تا فعالیت هایی در منزل همچون برف روبی، بالا رفتن از پله ها و.. را شامل می شود.

4 نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:

• دسترسی آسان: بهتر است ورزش هایی را انتخاب کنید که نیاز به آمادگی و وسایل خاص نداشته باشد. به طور مثال اگر به دوچرخه و استخر دسترسی ندارید بهتر است تمرینات شنا و دوچرخه را در برنامه خود قرار ندهید.
• علاقه مندی: از آنجا که کاردیو حرکات و فعالیت های متنوعی دارد ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن هیجان زده می شوید.
• محدودیت فیزیکی: اگر به هردلیلی نمی توانید ورزش های پرتحرک انجام دهید، میتوانید ورزش PiYo که ترکیب پیلاتس و یوگا است را انجام دهید تا علاوه بر بالا بردن ضربان قلب به مفاصل فشاری وارد نشود.
• زمان: تمرینی را انتخاب کنید که با برنامه روزانه شما هماهنگی داشته باشد. اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال بهترین است.

نمونه تمرینات کاردیو

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید.

1. پیاده‌روی

پیاده‌روی کردن از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم و راحت ترین و مطمئن‌ترین ورزش است که برای شروع ایده‌آل است.

2. الیپتیکال

با دستگاه الپتیکال که در محیط‌های ورزشی مثل باشگاه‌ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می‌کنید اما همچنین کالری زیادی می‌سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

3. شنا

شنا از ورزش‌های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می‌کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

4. دویدن

دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.

5. تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه

این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می‌شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و به این منوال ادامه پیدا می‌کند.

6. طناب زدن

طناب زدن از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم و یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن‌هایی بودید که در بچگی ساعت‌ها طناب بازی می‌کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.

7. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کند و ضربان قلب را ارتقا می‌بخشد.

8. تمرین اینتروال کوتاه

بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.

به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.

9. تمرین اینتروال بلند

برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.

بهترین زمان تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو برای شکم اگر صبحگاه به صورت ناشتا انجام شود نتایج سریعتری دارد به این دلیل که کربوهیدرات در بدن صفر است در نتیجه از چربی به عنوان سوخت برای انرژی بدن استفاده می شود و در واقع خطر آسیب به ماهیچه ها وجود دارد.

اما بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر روز است، چراکه بدن را به سرعت خسته می‌کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی‌تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.

منبع: medicalnewstoday