یک برنامه غذایی مناسب برای سلامت جسم

استفاده از یک برنامه غذایی سالم به حفظ سلامتی شما کمک می کند و باعث می شود از لحظات زندگی خود لذت ببرید. رعایت یک رژیم غذایی سالم و ساده به معنای محدود کردن غذاهای محبوبتان نیست. این رژیم علاوه بر سلامتی، به شما انرژی میدهد و باعث تقویت روحیه شما می شود. با مجله جیم جو همراه شوید تا با بهترین برنامه غذایی موثر در سلامتی روح و جسم آشنا شوید.

برنامه غذایی سالم روزانه

یک برنامه غذایی سالم و مقوی شامل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده است. که هر یک از این وعده های غذایی باید شامل پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و کمی چربی باشد.

• داشتن یک برنامه غذایی صبحانه سالم به شما کمک می کند روز خود را با انرژی فراوان شروع کنید. صبحانه خود را با غذاهای پرچرب و پر کالری خراب نکنید. برای صبحانه خود مقداری پروتئین و فیبر انتخاب کنید. صبحانه زمان خوبی برای خوردن مقداری میوه تازه است.

• یک میان وعده در اواسط صبح کاملا اختیاری است. اگر صبحانه بزرگتری بخورید، ممکن است تا زمان ناهار احساس گرسنگی نکنید. با این حال، اگر کمی احساس گرسنگی می‌کنید و هنوز دو یا سه ساعت دیگر به خوردن ناهار باقی مانده است، یک میان‌وعده سبک در اواسط صبح بدون اینکه کالری زیادی اضافه کند، این احساس شما را از بین می‌برد.

• ناهار اغلب چیزی است که در محل کار یا مدرسه می خورید، بنابراین زمان بسیار خوبی برای ساندویچ خانگی یا غذاهای باقی مانده است که می توانید گرم کنید و بخورید. یا اگر ناهار خود را می‌خرید، یک سوپ شفاف سالم یا سالاد سبزیجات تازه انتخاب کنید.

• یک میان وعده بعد از ظهر نیز اختیاری است. کالری آن را کم نگه دارید و به اندازه ای بخورید که احساس گرسنگی نکنید زیرا فقط چند ساعت دیگر با شام فاصله دارد.

• شام زمانی است که پرخوری در آن آسان است، به خصوص اگر در طول روز زیاد غذا نخورده باشید، پس مراقب اندازه لقمه های خود باشید. بشقاب خود را از نظر ذهنی به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم برای منبع گوشت یا پروتئین، یک چهارم برای نشاسته و دو چهارم آخر برای سبزیجات سبز و رنگارنگ یا یک سالاد سبز است.

• یک میان وعده عصرانه غنی از کربوهیدرات پیچیده ممکن است به خواب شما کمک کند. از غذاهای سنگین و چرب یا غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده پرهیز کنید.

جهت حفظ تناسب اندام و سلامتی در کنار رژیم غذایی، ورزش کردن را فراموش نکنید!

برنامه غذایی سالم برای یک هفته

مطالعه چند مثال می تواند این برنامه ریزی برای وعده های غذایی را آسان تر کند. شما نیازی ندارید که روزها را به ترتیب دنبال کنید. می توانید هر برنامه غذایی را انتخاب کنید، یکی را نادیده بگیرید یا هر طور که دوست دارید تکرار کنید.

رژیم غذایی سالم این هفته برای افرادی طراحی شده است که به 2100 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند و هیچ گونه محدودیت غذایی ندارند. هدف کالری روزانه شما ممکن است متفاوت باشد. آنچه را که در زیر آمده است بیاموزید، سپس تغییراتی در برنامه ایجاد کنید تا متناسب با نیازهای خاص شما باشد.

👇انواع رژیم های غذایی

• رژیم غذایی کتوژنیک
• رژیم مناسب کبد چرب
• رژیم مدیترانه ای
• رژیم اتکینز 
• رژیم کم کربوهیدرات

هر روز شامل سه وعده غذایی و سه میان وعده است و تعادل سالمی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دارد. شما همچنین مقدار زیادی فیبر را از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات دریافت خواهید کرد.

به راحتی می توانید آب، قهوه یا چای گیاهی بیشتری به هر روز اضافه کنید، اما به خاطر داشته باشید که افزودن خامه یا شکر نیز کالری اضافه می کند. تعویض آیتم های مشابه منو اشکالی ندارد، اما روش های پخت را در نظر داشته باشید.

به عنوان مثال، جایگزینی استیک گوشت راسته با مرغ کبابی خوب است، اما جایگزین کردن آن با استیک مرغ سرخ شده باعث تغییر در شمارش چربی، کربوهیدرات و سدیم و کالری می شود. در نهایت، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید کالری دریافتی خود را با حذف میان وعده‌ها کم کنید و یا اگر می‌خواهید چاق‌تر شوید، آن ها را مصرف کنید.

نمونه یک برنامه غذایی سالم

رژیم غذایی روز اول

این برنامه رژیم غذایی سالم و مناسب حاوی حدود 2250 کالری است که 55 درصد آن از کربوهیدرات ها، 20 درصد از چربی و 25 درصد از پروتئین تامین می شود. همچنین حدود 34 گرم فیبر دارد.

رژیم غذایی روز دوم

اگر شما تمام این برنامه غذایی مفید و سالم را بخورید، حدود 2150 کالری دریافت می کنید که 51 درصد آن از کربوهیدرات ها، 21 درصد از چربی و 28 درصد از پروتئین تامین می شود. این برنامه غذایی نیز 30 گرم فیبر دارد.

رژیم غذایی روز سوم

وعده غذایی امروزی حدود 2260 کالری دارد که 55 درصد آن از کربوهیدرات ها، 20 درصد از چربی و 25 درصد از پروتئین تامین می شود. همچنین دارای 50 گرم فیبر است.

رژیم غذایی روز چهارم

تا پایان امروز، شما حدود 2230 کالری مصرف خواهید کرد که 54 درصد آن از کربوهیدرات ها، 24 درصد از چربی و 22 درصد از پروتئین تامین می شود. شما همچنین حدود 27 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.

رژیم غذایی روز پنج

این برنامه غذایی سالم شامل سه وعده غذایی و سه میان وعده است و تقریباً 2250 کالری دارد که 53 درصد آن از کربوهیدرات ها، 25 درصد از چربی و 21 درصد از پروتئین تامین می شود. و مقدار زیادی فیبر ( بیش از 40 گرم) دارد.

رژیم غذایی روز ششم

این برنامه غذایی روزانه سالم حدود 2200 کالری دارد که 55 درصد آن از کربوهیدرات ها، 19 درصد از چربی و 26 درصد از پروتئین تامین می شود. شما همچنین حدود 31 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.

رژیم غذایی روز هفتم

رژیم غذایی سالم امروز حاوی حدود 2200 کالری است که 54 درصد آن از کربوهیدرات ها، 22 درصد از چربی و 24 درصد از پروتئین تامین می شود. 46 گرم فیبر نیز دارد.

برنامه ریزی رژیم غذایی سالم کار سختی نیست، اما اگر به آن عادت ندارید، می توانید کمی تمرین داشته باشید. مثال هایی که ارائه کردیم باید شروعی عالی برای شما باشد.

اگر به برنامه غذایی سالم خوری دقیقاً همانطور که مشخص شده است پایبند نیستید، دلسرد نشوید – اشکالی ندارد که تغییراتی متناسب با سبک زندگی و نیازهای خود ایجاد کنید. فقط تمام تلاش خود را بکنید تا انتخاب های سالم را در روز خود بگنجانید—سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی، لوبیاها و حبوبات و غلات کامل همیشه شرط های هوشمندانه ای هستند.

منبع : https://www.sira.fit/