رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی عالی برای دیابتی‌ها

رژیم مدیترانه ای یک رژِیم مغذی و پرطرفدار است که از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید تشکیل شده است. و به ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر کمک می کند.

ما در این مقاله نگاه دقیقی به تعریف رژیم مدیترانه ‌ای چیست؟ چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد؟ نحوه پیروی از برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای و … داریم.

👇دسترسی سریع

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خورند.

محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم است .

اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای این رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً فرد را به استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب تشویق می‌کند. همچنین غذاهای فرآوری شده، شکر افزوده شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند

اکنون مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.

به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

ارتقا سلامت قلب

رژیم مدیترانه ای به دلیل توانایی آن در ارتقای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. و تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است و می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک کمک کند.

یک مطالعه، اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم مدیترانه ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان ها که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است مؤثرتر است.

بیشتر بخوانید 👈 رژیم مخصوص کبد چرب

ثبات سطح قند خون

پیروی از این الگوی غذایی به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک می کند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. جالب توجه است، مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد.

محافظت از عملکرد مغز

چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و با کاهش خطر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط است. علاوه بر این، پیروی از این رژیم با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن مرتبط است.

چگونه رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنیم؟

بخورید: سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات، ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون
در حد اعتدال مصرف کنید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست
به ندرت بخورید: گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده

در رژیم غذایی مدیترانه ای چه چیزی مصرف کنیم خوب است؟

در ادامه لیست مواد غذایی مناسب رژیم مدیترانه‌ای را آماده کرده‌ایم که می‌تواند به شما در تهیه و استفاده مواد غذایی کمک کند:

غلات کامل؛ از برنج قهوه‌ای، جو، کوینو، بلغور، فارو، گندم سیاه و دانه‌های گندم استفاده کنید. نان‌ها، رولت‌ها، تورتیلا و پاستاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
دانه‌ها، آجیل‌ها و حبوبات؛ انتخاب‌های خوب شامل لوبیا قرمز، نخودها، عدس، بادام، گردو، پسته و دانه‌های کنجد و تخمه آفتابگردان می‌شود.
سبزیجات؛ هدفتان انتخاب آووکادو، فلفل دلمه‌ای، جوانه بروسیا، مارچوبه، زیتون، گوجه، سبزیجات، خیار و بادمجان باشد.
میوه‌ها؛ از میوه‌های مورد علاقه خود فراتر بروید و خربزه، انجیر، خرما، انگور، انار و همچنین مرکبات، توت‌ها و سیب بخرید.
ماهی تازه؛ انتخاب‌های مناسب شامل ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ساردین است که همگی سرشار از امگا3 هستند.
لبنیات سالم؛ پنیرهای کم‌چرب و ماست و شیر کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
گیاهان معطر و ادویه‌جات؛ غذاهای خود را با انتخاب‌های طعم‌دهنده و سالمی مانند ریحان، سیر، زیره، میخک، دارچین، پودر فلفل، زعفران، نعناع، زنجبیل، پونه، جوز هندی و رزماری، مزه‌دار کنید.
روغن‌های سالم برای آشپزی؛ بجای کره، با چربی‌های سالم مانند کانولا، هسته انگور و روغن زیتون آشپزی کنید.

غذاهایی که باید محدود شوند؟

هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:

شکر: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما در نوشابه، آب نبات، بستنی، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
چربی های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود
روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن، گرانولا

نوشیدنی ها

آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما نه تنها در رژیم لاغری مدیترانه ای بلکه در همه رژیم های غذایی سالم باشد. قهوه و چای نیز گزینه های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.

شما باید نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند، محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را انتخاب کنید.

منو رژیم مدیترانه ای

در زیر یک برنامه کامل رژیم مدیترانه ای برای یک هفته آمده است. می توانید سهم ها و انتخاب های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید و به دلخواه تنقلات اضافه کنید.

✔شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه های سیب
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.

✔یکشنبه

صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه

✔دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات
شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه

✔سه شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته
ناهار: رشته فرنگی، کدو سبز با موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، مرغ کبابی و پنیر فتا

✔چهار شنبه

صبحانه: یک املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانه ای

✔پنج شنبه

صبحانه: ماست با برش های میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوا با نخود
شام: سالمون آب پز با برنج قهوه ای و سبزیجات

✔جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
ناهار: کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر
شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته

معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست.

جهت آشنایی با رژیم غذایی کم کالری کلیک کنید.