برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای بهبود سلامت شما

رژیم های کم کربوهیدرات یا لوکرب (Low-Carb) اغلب برای کاهش وزن و تثبیت قند خون استفاده می شوند. اگرچه دستورالعمل ها می تواند بسته به میزان کربوهیدرات روزانه شما متفاوت باشد، اما اکثر رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً غذاهای پر کربوهیدرات یا قند اضافه را محدود می کنند. یک رژیم کم کربوهیدرات کربوهیدرات های موجود در ماکارونی، نان و غذاهای شیرین را محدود می کند و سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات است.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با چندین فواید سلامتی همراه بوده و اغلب برای حمایت از کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون استفاده می شود.

انواع مختلفی از رژیم لاغری کم کربوهیدرات وجود دارد، و آنها بر اساس میزان کربوهیدرات مجاز در هر روز متفاوت هستند. یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری روزانه کربوهیدرات دارد. برای کسانی که از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کنند، این مقدار کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز است.

به طور کلی، رژیم های کم کربوهیدرات، غذاهای پر کربوهیدرات یا قند افزوده شده، از جمله شیرینی ها، نشاسته ها و غلات تصفیه شده را محدود می کند.

با این حال، غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مجاز هستند، بسته به میزان کربوهیدرات روزانه شما می تواند متفاوت باشد. حتی غذاهای پر کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل می توانند در برخی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در حد اعتدال قرار بگیرند.

در اینجا چند مورد از محبوب ترین الگوهای مصرف کم کربوهیدرات آورده شده است:

• رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک (کتو): این الگوی غذایی کم کربوهیدرات و چربی زیاد، مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه یا حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات محدود می کند. رژیم کتو علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، استفاده از مواد پرچرب مانند آووکادو، روغن زیتون، محصولات لبنی پرچرب و روغن نارگیل را نیز تشویق می کند .
• رژیم اتکینز: این رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین معمولاً به چند مرحله تقسیم می شود که از نظر میزان کربوهیدرات روزانه شما متفاوت است. در مرحله اول رژیم، مصرف کربوهیدرات به 20 تا 40 گرم در روز محدود می شود. در طول مدت رژیم، میزان مصرف شما به تدریج افزایش می یابد، اما معمولاً از 100 گرم در روز تجاوز نمی کند.
• رژیم غذایی ساحل جنوبی: رژیم غذایی ساحل جنوبی علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف گوشت بدون چربی و چربی های مفید برای قلب را تشویق می کند. در مرحله اولیه، غلات و میوه ها نیز ممنوع است. با این حال، این غذاها به تدریج در طول مرحله دوم و سوم برنامه به رژیم غذایی اضافه می شوند.
• رژیم پالئو: رژیم پالئو که با تقلید از الگوهای غذایی اجداد شکارچی ما طراحی شده است، مصرف غذاهایی مانند گوشت، میوه ها و سبزیجات را تشویق می کند. رژیم پالئو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته نشده است، اما به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد زیرا بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات از جمله غلات، حبوبات و محصولات لبنی را حذف می کند.
• رژیم دوکان: رژیم دوکان یک رژیم غذایی محدود و کم کربوهیدرات است که سرشار از پروتئین و چربی کم است و به شما کمک می کند به اهداف کاهش وزن خود برسید.

مواد غذایی برای خوردن

یک رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری باید شامل انواع غذاهای کم فرآوری شده و کم کربوهیدرات باشد، از جمله منابع پروتئینی، سبزیجات غیر نشاسته ای و محصولات لبنی پرچرب.

در اینجا برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید آورده شده است:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ
• ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
• سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
• میوه های کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک
• مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
• لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی
• چربی ها و روغن ها: روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

توجه به ‌این نکته ضروری است که رژیم کم کربوهیدرات با رژیم فاقد کربوهیدرات متفاوت است!

غذاهایی که باید در حد اعتدال گنجانده شوند

ممکن است بخواهید در رژیم کتو کم کربوهیدرات خود مقادیر کمی از غذاهای ذکر شده در زیر را نیز بگنجانید:

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت
• میوه هایی با کربوهیدرات بالا: موز، آناناس، انبه
• غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، کینوا
• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود
• لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب

نوشیدنی ها

از آنجایی که بسیاری از نوشیدنی ها می توانند کربوهیدرات و کالری بالایی داشته باشند، بهتر است در صورت امکان نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که بدون قند اضافه شده باشند.

چند نمونه از نوشیدنی های کم کربوهیدرات عبارتند از:

• قهوه
• چای
• اب
• نوشیدنی های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار

غذاهایی که باید محدود شوند

غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات باید فقط گاهی در یک رژیم کتو مصرف شوند. برای همین ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود کنید:

• تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی، سایر محصولات حاوی شکر
• غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، تورتیلا
• محصولات رژیمی و کم چرب: از جمله محصولات لبنی، غلات
• غذاهای فرآوری شده: فست فود، کوکی ها، چیپس، چوب شور
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا

نمونه برنامه غذایی کم کربوهیدرات

این یک نمونه برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته است.

قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه همکاری کنید تا مقدار کربوهیدراتی را که برای شما مفید است، بسته به اهداف سلامتی و ترجیحات شخصی تعیین کنید.

✔شنبه

صبحانه: املت با 2 تخم مرغ بزرگ، 1/4 فنجان گوجه فرنگی و 1/2 فنجان اسفناج

ناهار: 85 گرم استیک، 1/2 فنجان بروکلی، 1/2 فنجان هویج، 1/2 فنجان نخود و 2 قاشق غذاخوری سس سویا

شام:  88 گرم کوفته بوقلمون، 1 فنجان کدو سبز سرخ شده

✔یکشنبه

صبحانه: 2 تخم مرغ همزده بزرگ با 2 برش بیکن و 1 فنجان سیب ورقه شده.

ناهار: 85 گرم مرغ پخته شده با 1/2 فنجان جو گیاهی و 1 فنجان کلم پیچ پخته شده

شام: کاسه بوریتو با 3/4 فنجان برنج گل کلم، 1/2 فنجان لوبیا سیاه، 1/2 فنجان گوجه فرنگی، 2 قاشق غذاخوری خامه ترش سبک

✔دوشنبه

صبحانه: 2 تکه نان سبوس + نصف آووکادو + نمک و فلفل

ناهار: 85 گرم مرغ کبابی + 2 فنجان رشته فرنگی کدو سبز که با 1 حبه سیر، کره و 28 گرم پارمزان درست شده است.

شام: همبرگر بدون نان با یک تکه پنیر چدار+ نصف فنجان بروکلی پخته شده و 2 قاشق غذاخوری سالسا سرو

✔سه شنبه

صبحانه: 200 گرم ماست یونانی ساده با 1/4 فنجان زغال اخته و 1 بادام

ناهار: 85 گرم کباب دنده ای با 1 فنجان لوبیا سبز سرخ شده

شام: 85 گرم سالمون پخته شده با 1/2 فنجان مارچوبه پخته شده و 3/4 فنجان برنج گل کلم

✔چهار شنبه

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز بزرگ، 1 گوجه فرنگی و 1 فنجان آووکادوی مکعبی

ناهار: 2.5 فنجان سالاد با میگو، کاهو، تخم مرغ، گوجه فرنگی و هویج، با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

شام: 85 گرم مرغ کبابی با 1/2 فنجان کلم بروکسل کبابی و 1/2 فنجان کینوا پخته شده

✔پنج شنبه

صبحانه: پودینگ چیا با 200 گرم ماست یونانی ساده، 1/2 فنجان تمشک

ناهار: 1 فنجان برنج گل کلم سرخ شده با سبزیجات مخلوط و 100 گرم توفو سرخ شده

شام: 100 گرم فلفل دلمه ای پر شده با 100 گرم گوشت چرخ کرده، 1/4 فنجان گوجه فرنگی، 1/4 فنجان پنیر چدار رنده شده و 2 قاشق غذاخوری خامه ترش

✔جمعه

صبحانه: اسموتی سبز با 1 فنجان اسفناج، 1/2 فنجان توت فرنگی، 1/2 موز متوسط، 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر

ناهار: 85 گرم گوشت بره برشته شده با 1 فنجان سالاد یونانی و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

شام: 1 فنجان سالاد تن ماهی با 3 فنجان کاهو

اگر تمایل دارید درمورد رژیم کم کالری و تفاوت های آن با رژیم کم کربوهیدرات بدانید کلیک کنید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، در اینجا چند میان وعده سالم، آسان و کم کربوهیدرات وجود دارد که می تواند شما را سیر کند:

• یک تکه میوه
• ماست یونانی
• یک یا دو تخم مرغ آب پز
• هویج کوچک
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

جهت مطالعه پیرامون تناسب اندام و رژیم های لاغری بر روی مجله جیم جو کلیک کنید.