چگونه سریع وزن کم کنیم: 5 روش لاغری تضمینی

برای آشنایی با روش های لاغری تضمینی ، با مجله تناسب اندام و لاغری جیم جو همراه باشید.

👇دسترسی سریع

منظور از لاغری تضمینی چیست؟

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به یک سری مشکلاتی برای سلامتی شود. اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی مختلف در دسترس هستند، اما داشتن یک سبک زندگی متعادل و رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن است.

براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، حدود 93.3 میلیون بزرگسال در ایالات متحده در سال های 2015-2016 دچار چاقی بوده اند . این تعداد معادل 39.8 درصد از جمعیت آمریکا چاق است. داشتن وزن بیش از حد می تواند خطر ابتلا به بیمارهای پزشکی، از جمله بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد .

رژیم های غذایی سخت یک راه حل پایدار برای کاهش وزن نیستند. برای اینکه هم وزن خود را با خیال راحت کاهش دهید و هم این کاهش وزن را با گذشت زمان حفظ کنید، ایجاد تغییرات تدریجی، دائمی و مفید در زندگی ضروری است.

5 نکته برای کاهش وزن و لاغری تضمینی

افراد می توانند با انجام چندین روش قابل دستیابی، وزن خود را کاهش داده و این کاهش وزن را حفظ کنند. این موارد شامل موارد زیر است:

غذاهای متنوع و مغذی بخورید

یک رژیم غذایی متنوع و مغذی داشته باشید. وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک روش ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. مصرف فیبر کل باید روزانه 25-30 گرم (گرم) باشد.

چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کرده و مصرف چربی های اشباع شده را که ارتباط زیادی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد، به حداقل برسانید. در عوض، مردم می توانند اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) یا اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع (PUFA) که از انواع چربی های اشباع نشده هستند را مصرف کنند.

غذاهای زیر مفید و اغلب غنی از مواد مغذی هستند:

میوه و سبزیجات تازه
ماهی
حبوبات
آجیل
دانه
غلات سبوس دار، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

مواد غذایی نباید خورد عبارتند از:

غذاهایی با روغن، کره و شکر اضافه شده
گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
کالاهای پخته شده
شیرینی
نان سفید
غذاهای فراوری شده

در برخی موارد، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم در فرد شود . یک متخصص تغذیه، رژیم درمانی یا متخصص بهداشت دیگر می تواند به فرد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی را مصرف کند در حالی که براحتی میتواند براحتی وزن خود را کاهش دهد.

یک دفترچه یادداشت غذایی و وزن داشته باشید

نظارت بر خود عامل مهمی در کاهش موفقیت آمیز وزن است. افراد می توانند از یک دفترچه یادداشت کاغذی، برنامه تلفن همراه یا وب سایت اختصاصی برای ضبط هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنند. همچنین می توانید با ثبت وزن خود به صورت هفتگی میزان پیشرفت خود را بسنجید.کسانی که می توانند موفقیت خود را با کمترین میزان ردیابی کنند و تغییرات بدنی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن می چسبند. افراد همچنین می توانند شاخص توده بدنی ( BMI ) خود را با استفاده از ماشین حساب BMI پیگیری کنند .

به طور منظم به فعالیت بدنی و ورزش بپردازید

فعالیت بدنی منظم می تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند. ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان ضروری است . افزایش دفعات فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند برای کاهش موفقیت آمیز وزن بسیار مهم است.

یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز ، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نباشد، که فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی داشته باشد.

افرادی که معمولاً از نظر جسمی فعال نیستند، باید به آرامی میزان ورزش خود را افزایش دهند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این روش پایدارترین راه برای اطمینان از این است که ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنها می شود.

به همان روشی که ضبط وعده های غذایی می تواند از نظر روانشناختی به کاهش وزن کمک کند. افراد همچنین می توانند از پیگیری فعالیت بدنی خود بهره مند شوند. بسیاری از برنامه های موبایل رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری فرد را پس از ورود به سیستم دریافت مواد غذایی و ورزش، پیگیری می کنند.

افرادی که در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب هستند، بعید است قبل از شروع رژیم ورزشی به ارزیابی پزشکی نیاز داشته باشند. با این حال، ارزیابی پزشکی قبلی ممکن است برای برخی از افراد، از جمله مبتلایان به دیابت ، توصیه شود .

کالری مایع را از بین ببرید

مصرف صدها کالری در روز با نوشیدن نوشابه، شیرین قند، آب، یا الکل امکان پذیر است. این کالاها به عنوان “کالری خالی” شناخته می شوند زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ مزیت تغذیه ای فراهم می کنند.

تا زمانی که شخصی برای جایگزینی یک وعده غذایی از اسموتی استفاده نمی کند، باید هدف او چسبیدن به آب یا چای و قهوه شیرین باشد. اضافه کردن یک چاشنی لیمو یا پرتقال تازه به آب می تواند طعم دهنده باشد.

از نخوردن آب برای کمبود آب بدن برای گرسنه نشدن خودداری کنید . یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان وعده های غذایی برنامه ریزی شده با نوشیدنی آب برطرف کند.

انواع رژیم غذایی👇

وعده ها و قسمت های کنترل را اندازه بگیرید

مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری ، می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، مردم باید از تخمین اندازه وعده یا خوردن غذا به طور مستقیم از بسته خودداری کنند. بهتر است از لیوان های اندازه گیری و راهنماهای اندازه سرو استفاده کنید. حدس زدن منجر به تخمین بیش از حد و احتمال خوردن یک قسمت بزرگتر از حد ضروری می شود. مقایسه اندازه های زیر می تواند برای نظارت بر مصرف غذا هنگام صرف ناهار مفید باشد: