رژیم اتکینز: پشت این ادعاها چیست؟

رژیم اتکینز چیست؟ یک برنامه غذایی محبوب کم کربوهیدرات است که در دهه 1960 توسط متخصص قلب رابرت سی اتکینز توسعه یافت. رژیم اتکینز، کربوهیدرات ها را محدود می کند در حالی که بر مصرف پروتئین و چربی تمرکز می کند. برای آشنایی کامل با این رژیم با ما همراه باشید.

هدف از رژیم اتکینز چیست؟

هدف از رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. رژیم اتکینز همچنین می گوید که این یک رویکرد سالم در طول زندگی برای غذا خوردن است. چه بخواهید وزن کم کنید، انرژی خود را افزایش دهید یا مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک را بهبود بخشید.

چرا ممکن است از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنید؟

ممکن است رژیم اتکینز را دنبال کنید زیرا:

• می خواهید عادات غذایی خود را به طور کلی تغییر دهید
• انواع مواد غذایی را شامل می شود
• برای کاهش وزن کربوهیدرات های خاصی را محدود می کند
• نگرانی های پزشکی دارید که فکر می کنید این رژیم غذایی می تواند به بهبود آنها کمک کند

قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر به بیماری هایی مانند دیابت مبتلا هستید.

رژیم اتکینز شامل چه مواردی است؟

تمرکز اصلی این رژیم غذایی، بر مصرف متعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها برای کاهش وزن و سلامت بهینه است. رژیم اتکینز معتقد است که خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها – به ویژه شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده – منجر به مشکلات زیادی از جمله عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی می شود. برای این منظور، رژیم اتکینز کربوهیدرات ها را محدود می کند. و به مصرف بیشتر پروتئین و چربی تشویق می کند. اما رژیم اتکینز یک رژیم غذایی پر پروتئین نیست.

مانند بسیاری از برنامه های غذایی، این رژیم نیز مدام در حال تغییر است. اکنون مصرف سبزیجات با فیبر بالا را تشویق می کند و تغییراتی را برای رفع نیازهای گیاهخواری در نظر گرفته است.

کربوهیدرات ها

رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری یا کنترل سهم ندارد. با این حال، شما باید کربوهیدرات های خود را ردیابی کنید. به این صورت که کربوهیدرات خالص یک ماده غذایی، کل کربوهیدرات یک محصول منهای فیبر آن است. به عنوان مثال، نصف فنجان بروکلی خام دارای 2.3 گرم کربوهیدرات کل و 1.3 گرم فیبر است. ارزش خالص کربوهیدرات آن 1 گرم است.

رژیم اتکینز می گوید رویکرد آن به کربوهیدرات ها ذخایر چربی بدن شما را می سوزاند، قند خون شما را کنترل می کند و به شما کمک می کند تا به سلامتی مطلوب دست یابید. و این رژیم احساس گرسنگی یا محرومیت را در شما باقی نمی گذارد.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می کند که ورزش برای کاهش وزن لازم نیست. اما می تواند به ثابت نگه داشتن وزن شما کمک کند و فواید دیگری برای سلامتی ارائه دهد.

مراحل رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز چهار مرحله دارد. بسته به اهداف کاهش وزن خود، می توانید از هر یک از سه مرحله اول شروع کنید.

• مرحله 1: القا. در این مرحله سخت، تقریباً تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید. شما فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز می خورید که عمدتاً از سبزیجات است. به جای دریافت حدود نیمی از کالری روزانه خود از کربوهیدرات ها، همانطور که در اکثر دستورالعمل های تغذیه توصیه می شود، فقط حدود 10٪ دریافت می کنید. در این مرحله، مواد پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و پنیر را در هر وعده غذایی مصرف می کنید. نیازی نیست روغن ها و چربی ها را محدود کنید. اما شما نمی توانید بیشتر میوه ها، محصولات شیرین، نان، پاستا، غلات، آجیل یا الکل را در رژیم غذایی خود داشته باشید. شما حداقل هشت لیوان آب در روز می نوشید. و بسته به کاهش وزن خود، حداقل دو هفته در این مرحله می‌مانید.

• مرحله 2: ایجاد تعادل. در این مرحله، حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص را به عنوان سبزیجات پایه میل کنید. همچنین از غذاهایی که قند اضافه دارند اجتناب کنید. با کاهش وزن، می توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات های حاوی مواد مغذی بالا مانند سبزیجات و انواع توت ها، آجیل و دانه ها را دوباره به آن اضافه کنید. شما در این مرحله می مانید تا زمانی که حدود 4.5 کیلوگرم از وزن خود فاصله بگیرید.

• مرحله 3: پیش تعمیر و نگهداری. در این مرحله، شما به آرامی به افزایش طیف غذاهایی که می توانید بخورید، از جمله میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل ادامه می دهید. می توانید هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما اگر کاهش وزن شما متوقف شد، باید افزایش کربوهیدرات را پایان دهید. شما در این مرحله می مانید تا به وزن هدف خود برسید.

• مرحله 4: نگهداری مادام العمر. وقتی به وزن هدف خود برسید وارد این مرحله می شوید. و می توانید به این سبک غذا خوردن برای همیشه ادامه دهید.

یک منوی معمولی روزانه در رژیم غذایی اتکینز

• صبحانه: آووکادو به همراه تخم مرغ. نوشیدنی های قابل قبول شامل قهوه، چای، آب، نوشابه رژیمی و چای گیاهی است.
• ناهار: سالاد کلم پیچ با سس فندق همراه با نوشیدنی مجاز.
• شام: ماهی سالمون و کنگر بخارپز با سس مایونز خانگی، همراه با نوشیدنی مجاز.
• میان وعده: شما معمولا می توانید دو میان وعده در روز میل کنید. میان وعده ها ممکن است شامل یک شیک شکلاتی یا گرانولا باشد. یا می توانید یک میان وعده ساده مانند کرفس و پنیر چدار میل کنید.

نتایج رژیم اتکینز چیست؟

کاهش وزن

اکثر مردم، تقریباً با هر برنامه غذایی که کالری را محدود می کند -حداقل در کوتاه مدت- می توانند وزن کم کنند. اما، در دراز مدت، مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز نسبت به سایر رژیم های کاهش وزن موثر تر هستند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها معمولا بیش از نیمی از کالری مصرف شده را تامین می کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر از مصرف کربوهیدرات کمتر است.

 سلامتی

این رژیم غذایی می تواند از بیماری های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی جلوگیری یا بهبود بخشد. در واقع، هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می کند، می تواند عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش یا حتی معکوس کند.

و بیشتر رژیم های کاهش وزن – نه فقط رژیم های کم کربوهیدرات – ممکن است سطح کلسترول خون یا قند خون را حداقل به طور موقت بهبود بخشند.

برخی از متخصصان سلامت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم اتکینز مجاز است، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان ها را افزایش دهد.

خطرات رژیم اتکینز چیست؟

کاهش شدید کربوهیدرات ها در مرحله اولیه برنامه می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، از جمله:

• سردرد
• سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست

برخی از رژیم های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات ها را به قدری محدود می کنند که باعث می شوند مواد مغذی یا فیبر کافی نداشته باشید. این می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و حالت تهوع شود. با این حال، خوردن کربوهیدرات‌هایی که فیبر، غلات کامل و مواد مغذی بالایی دارند، می‌تواند مشخصات سلامت برنامه‌هایی مانند رژیم اتکینز را بهبود بخشد.

همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز، منجر به کتوز شود. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که کربوهیدرات کافی نداشته باشید که به قند (گلوکز) برای انرژی تجزیه شود، بنابراین بدن شما چربی‌های ذخیره شده را تجزیه می‌کند. این باعث ایجاد کتون در بدن شما می شود. عوارض جانبی کتوز می تواند شامل حالت تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان باشد.

علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه ایده خوبی نیست. به عنوان مثال، توصیه می شود که اگر از داروهای ادرارآور، انسولین یا داروهای خوراکی دیابت استفاده می کنید، قبل از شروع رژیم با پزشک خود صحبت کنید. همچنین افراد مبتلا به بیماری شدید کلیوی نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند. و مراحل کاهش وزن رژیم برای زنان باردار یا شیرده مناسب نیست.

منبع: mayoclinic