لاغری ران پا در کمترین زمان

امروزه افراد زیادی برای زیبایی و تناسب اندام، به دنبال لاغری ران پای خود هستند. در این مقاله سعی کرده ایم راهکارهایی ارائه دهیم تا با لاغری ران خود به استایل ایده ال برسید.

بسیاری از افراد، به ‌ویژه خانم‌ها، دچار چربی اضافی در ران پای خود هستند. این چربی، عضلات چهار سر ران را که عضله بزرگی است، درگیر می‌کند. تنها راه لاغر کردن آن تمرکز بر کاهش وزن بدن با رژیم غذایی سالم و ورزش است.

لاغری ران در یک هفته

برای لاغری ران در یک هفته باید به نکات زیر توجه داشت:

• برای کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم از وزن بدن خود درطول یک هفته برنامه‌ ریزی کنید. طبق گفته وزارت بهداشت، این میزان کاهش وزن، سالم است و پایدار بوده و به شما امکان می‌دهد به ‌تدریج با تغییر سبک زندگی همراه شوید و به آن‌ها عادت کنید. برای کاهش وزن با این سرعت، باید از طریق رژیم غذایی و ورزش روزانه 500 تا 1000 کالری کسری ایجاد کنید.
• برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب، از یک رژیم غذایی کم کالری مغذی استفاده کنید. همه این گروه‌های غذایی را استفاده کنید: غلات سبوس‌دار، لبنیات با چربی کم، سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین، گوشت بدون چربی، آجیل، لوبیا، ماهی و مرغ بدون پوست.
• با کاهش اندازه سهم خود و محدود کردن غذاهایی که سرشار از نمک، قند، کلسترول و چربی‌های اشباع و ترانس ناسالم هستند، کالری خود را کاهش دهید. همچنین غذاهای پرکالری را با غذاهای سالم و کم‌کالری عوض کنید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای بستنی یا چیپس، ماست یا میوه منجمد بخورید و به‌جای نوشابه، نوشیدنی‌های مخصوص مثل قهوه یا آب بنوشید.

• برای سوزاندن کالری در بیشتر روزهای هفته ورزش هوازی یا کاردیو انجام دهید. برای لاغری ران کاردیوی شدید پا را انجام دهید، مانند دویدن آهسته، اسکیت روی یخ، دوچرخه ‌سواری، شنا، طناب زدن، بالا رفتن از پله‌ها.
• طبق توصیه وزارت بهداشت، دو جلسه تمرین قدرتی غیر متوالی در هفته برنامه ‌ریزی کنید. تمرینات قدرتی، بافت عضلانی را تحریک می‌کنند که متابولیسم بدن را در حالت استراحت تقویت کند. بنابراین در تمام طول روز کالری می‌سوزانید. علاوه برپاها روی کمر، باسن، شانه‌ها، بازوها، سینه و شکم نیز کارکنید. تمریناتی مانند پرس نیمکت، ردیف‌های خم‌شده، فشار و کشش را در خود داشته باشید.
• برای شکل دادن و تقویت عضلات جلو ران، تمرینات هدفمند را در برنامه تمرینات قدرتی خود بگنجانید. تمریناتی مانند اسکات دیواری، لانج های پیاده‌روی، اسکات‌های جلو و عقب، ددلیفت و پله‌های بلند را در برنامه خود داشته باشید.

در طی این تمرینات لاغری پا، زانوها را بالاتر از پاها نگه‌ دارید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و از حرکت دادن آن‌ها به خارج از انگشتان پا خودداری کنید. به آینه نگاه کنید یا با مربی مشورت کنید تا فرم شما بی‌نقص باشد.

تمرینات لاغری ران پا برای انجام در خانه

بالا و پایین و حلقه های پا

این تمرین بسیار ساده است که بهتر است روی سطح خالی انجام شود. اگر تشک یوگا ندارید، کف فرش یا روی حوله تا شده عالی است. به‌راحتی به پهلو دراز بکشید و پاها را مستقیم بیرون دهید. درحالی‌که باسن و پشت خود را ثابت نگه می‌دارید، پا را به سمت بالا دراز کنید. پای خود را بدون چرخاندن لگن به جلو یا عقب پایین آورده و تکرار کنید.

بعد از تسلط بر لیفتینگ پایه پا، می‌توانید تغییرات مختلفی را برای هدف قرار دادن مناطق مختلف ران خود امتحان کنید.

همان‌طور که پای خود را در جهت عقربه‌های ساعت می‌چرخانید، دایره‌های بزرگ یا کوچک اضافه کنید. تعویض پا ​​را فراموش نکنید تا هر دو طرف تمرین یکسانی داشته باشند.

لانج

برای انجام یک لانج منظم، یک‌پا را در یک‌فاصله راحت جلوی خود بیرون بیاورید و سپس بدن را مستقیم پایین بیاورید و هر دو زانو را در زاویه 90 درجه نگه‌دارید. هنگام پایین آمدن اطمینان حاصل کنید که زانو از جلوی انگشت شما عبور نمی‌کند و سعی کنید زانوی پشت خود را از زمین دور کنید. سینه خود را بالا نگه‌دارید و در هنگام لانج به جلو نگاه کنید.

اسکات، پرش و دور

اسکات پرش بهتر از اسکات معمولی است. زیرابه همان اندازه که سرگرم‌کننده است مؤثر  نیز است. ابتدا با قرار دادن پاها به‌اندازه عرض شانه و سپس پایین آمدن در حالت اسکات (پایین نگه‌داشتن پشت زانوها، پشت انگشتان و سر روبه‌جلو) قرار دهید. از پاشنه پا کمک بگیرید و تا آنجا که می‌توانید به سمت بالا بپرید، سپس به‌آرامی فرود آمده و مستقیماً به حالت چمباتمه بازگردید.

اسکوات سومو

اسکوات­های سومو شبیه به هم هستند، اما شما با قرار گرفتن پا در حالت عریض‌تر از شانه‌ها، انگشتان پا را نشان می‌دهید. کمر خود را به حالت ایستاده نگه‌دارید و صاف بنشینید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند. از پاشنه خود استفاده کنید تا به حالت اولیه برگردید.

همه این تمرینات برای لاغری ران را می‌توان متناسب با نیازها و استقامت شما تنظیم کرد. می‌توانید دمبل را به روال کار خود اضافه کنید. مهم‌تر از همه ، به بدن خود گوش دهید و به فرم خود توجه کنید تا به خود آسیب نرسانید. در صورت لزوم با پزشک نیز مشورت کنید.