پیاده روی و لاغری: راهی موثر برای بهبود سلامت و کاهش وزن

در این مقاله، به فواید فیزیکی و روانی پیاده روی به عنوان یک فعالیت ورزشی ساده و قابل دسترس می‌پردازیم و چگونگی تأثیرگذاری آن در فرایند لاغری را مورد بررسی قرار می‌دهیم. همچنین، راهنمایی‌هایی برای بهینه‌سازی برنامه پیاده روی به منظور دستیابی به نتایج مثبت در کاهش وزن ارائه می‌شود.

در روز چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟

برای کاهش وزن، پیاده روی روزانه حداقل 30 دقیقه تا 1 ساعت می‌تواند موثر باشد. اما میزان مناسب پیاده روی بستگی به وضعیت فرد، هدف و میزان فعالیت ورزشی دیگری که انجام می‌دهد دارد. مهمترین نکته این است که فعالیت ورزشی را به صورت منظم و در طول مدت زمان طولانی ادامه دهید. همچنین، مشاوره از یک پزشک یا متخصص ورزشی می‌تواند در تنظیم برنامه مناسب برای کاهش وزن بهترین نتیجه را به ارمغان بیاورد.

جهت آشنایی با چربی سوزی توسط تمرینات اینتروال کلیک کنید.

چربی سوزی و کالری سوزی با پیاده روی

پیاده روی یک فعالیت اندکی است که می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش کالری کمک کند. با افزایش فعالیت هوازی مانند پیاده روی، قلب و ریه‌ها فعال‌تر می‌شوند و سطح مصرف اکسیژن افزایش می‌یابد که باعث افزایش نرخ متابولیسم و در نتیجه کاهش چربی می‌شود.

بر اساس ویژگی‌های فردی مانند وزن، سرعت حرکت و مدت زمان پیاده روی، میزان کالری‌های سوزانده شده متفاوت خواهد بود. اما در کل، پیاده روی می‌تواند به عنوان یک فعالیت معتدل تا شدید محسوب شود که اگر به طور مستمر انجام شود کمک به کاهش وزن و بهبود سلامتی کلی بر اساس تعادل انرژی (کالری مصرفی و سوزانده شده) می‌کند.

تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

بهتر است وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید.

• در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده روی کنید؛
• بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید؛
• وقتی ضربان قلب‌تان به حد مورد نظر رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید؛
• به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدن‌تان را خنک کنید؛
• با چند حرکت کششی ملایم پیاده روی‌تان را تمام کنید؛
• برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌انداز‌ه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه،‌ اندکی از سرعت پیاده روی‌‌تان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر پیاده روی کنید.
• با رعایت نکاتی چون وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کنید و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای‌تان بیشترین بهره را ببرید.

در ۳۰ دقیقه چه مسافتی را می‌توانیم پیاده روی کنیم؟

اگر به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که خواهید رفت بین ۲٫۵ تا ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.

اگر نتوانیم بی‌وقفه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم باید چه کنیم؟

زندگی پر از مشغله‌های گوناگون است. اگر برنامه‌ی شما اجازه‌ نمی‌دهد که ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی‌وقفه بکنید، می‌توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.

صرف‌نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای بهره‌ بردن بیشتر از پیاده‌ روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله‌ و سرعت بیشتر کمک بگیرید.

هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟

• برای کاهش وزن توصیه می‌شود بیشتر روزهای هفته پیاده روی کنید. شما باید حداقل ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. اگر هم این امکان وجود دارد که هر روز به پیاده روی بروید خیلی بهتر است.
• سعی کنید بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود را تعطیل نکنید. برای کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم‌تان تداوم و استمرار لازم است، البته در کنار ایجاد عادات‌های جدید سودمند.
• زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می‌کنید باید ۵ تا ۱۰ ساعت باشد.
• روزهایی که به پیاده روی نمی‌روید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید.
• اگر احساس خستگی و ناتوانی داشتید یک روز استراحت کنید. اما روز بعد حتما به برنامه‌ی پیاده روی‌تان ادامه دهید.

تغذیه‌ سالم و مناسب نیز برای کاهش وزن ضروری است

یک قطعه شکلات اضافی یا یک بسته چیپس می‌تواند هرچه رشته کرده بودید پنبه کند. اگر قصد دارید از وزن خود کم کنید، باید میزان کالری مصرفی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر باشد. بیشتر افراد نمی‌توانند میزان کالری مصرفی‌شان را به‌درستی محاسبه کنند مگر اینکه غذاهایی که می‌خورند و کالری‌ غذاها را یادداشت کنند و یا از یک اپلیکیشن کمک بگیرند. برای اینکه تصمیم‌تان در کاهش وزن با موفقیت به نتیجه برسد، باید هر روز کالری‌ای که مصرف می‌کنید کمتر از کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.

• میزان کالری مصرفی‌ روزانه‌تان را بر اساس هدف کاهش وزن تعیین کنید. تنظیم کالری مصرفی روزانه‌ی شما باید بر اساس میزان فعالیت‌تان باشد و اینکه می‌خواهید در چه زمانی به وزن ایده‌آل‌ خود برسید.
• از ساعت‌های کالری‌سنج و اپلیکیشن‌های کاهش وزن استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا میزان خورد و خوراک‌ و فعالیت خود را مشخص کرده و با توجه به هدفی که دارید آنها را تنظیم کنید.

انجمن قلب آمریکا و مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری توصیه می‌کنند حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی شدید (مانند پیاده روی تند) داشته باشیم تا وزن ایده‌آل‌مان را حفظ کنیم و از احتمال بیماری‌ها بکاهیم. اما برای کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر و کم کردن کالری مصرفی ضروری است. سعی کنید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید تا وزن کم کنید.

بیشتر بخوانید 👈 آشنایی با بهترین اپلیکیشن های لاغری

چطور وزن ایده‌آل‌مان را حفظ کنیم؟

وقتی به وزن مطلوب‌تان رسیدید، فعالیت بدنی خود را متوقف نکنید. مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا توصیه می‌کند برای حفظ وزن ایده‌آل باید اغلب روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و کالری مصرفی‌تان نیز نباید بیشتر از کالری‌ای باشد که در طول روز می‌سوزانید.

اکنون شما اولین قدم را به سمت یک وزن ایده‌آل و داشتن یک سبک زندگی سالم و پویا برداشته‌اید. وقتی به این فکر می‌کنید که برای کالری‌سوزی چقدر فعالیت بدنی لازم است شاید دچار دلهره و تشویش شوید، اما همین مقدار فعالیت بدنی چیزی است که برای کاهش احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و غیره توصیه می‌شود. تلاش‌های شما برای کاهش وزن می‌تواند سلامتی بیشتر و کیفیت بالاتر زندگی را هم به‌دنبال داشته باشد. شاید فکر کنید که دوچرخه سواری، شنا یا یک ورزش دیگر از پیاده روی بهتر است؛ ترکیب این فعالیت‌های بدنی نیز بسیار خوب است. پس با هر وزنی که دارید، برای داشتن زندگی سالم‌تر برخیزید و راه بروید و توقف نکنید!