3 روش تضمینی لاغری سریع

کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به لاغری سریع و ایمن کمک می کند. کاهش وزن ثابت 1 تا 2 کیلوگرم در هفته برای موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود.

با این حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن و لاغری سریع طراحی شده‌اند، باعث می‌شوند احساس گرسنگی یا سیری نداشته باشید، یا گروه‌های غذایی اصلی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

هرکسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما بهتر از دیگران باشد. ممکن است متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن کم کنید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای لاغری سریع اعمال می‌شوند.

در اینجا چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم و انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می‌شود و هدف آنها این است:

• سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و در عین حال راضی باشید
• کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد می کند
• به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید

اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی طولانی مدت و عاداتی که می توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می دهد.

چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم؟

کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کمک به لاغری سریع ، کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است. که می تواند با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد. هنگامی که این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری می خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده به جای کربوهیدرات برای انرژی استفاده اگر بخواهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد. خواهید کرد.

یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم برای کاهش وزن در سنین بالا مفید است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که می تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود. یک رژیم کم کربوهیدرات مضراتی بالقوه دارد که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به لاغری سریع شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.

اگر رژیمی را انتخاب می کنید که به جای کربوهیدرات های تصفیه شده روی غلات کامل تمرکز می کند، یک مطالعه در سال 2019 مصرف بالای غلات کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط می کند.

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن و لاغری سریع ، با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه هایی را به شما بدهد.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به لاغری سریع ، وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک منبع پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط حدود 56-91 گرم در روز به پروتئین نیاز دارد و یک زن به طور متوسط ​​به 46-75 گرم نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. در اینجا دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بفهمید که بدون زیاده روی چه مقدار پروتئین بخورید:

• 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر
• 1.4-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به شما در کاهش هوس و تنقلات کمک کند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
• تخم مرغ پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت دارای کربوهیدرات بیشتری هستند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود، به اندازه مصرف توجه داشته باشید.

سبزیجات شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• چغندر
• کاهو
• خیار
• فلفل

چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید

بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های خوشمزه و سالمی هستند.

سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل چربی اشباع بالای آنها باید فقط در حد اعتدال استفاده شوند.

سایر مقالات 👈 رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

بدن خود را حرکت دهید

اگرچه ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد.

با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود کمک می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است.

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند در شروع کار به شما کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن برای شما گزینه ی مطلوبی نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و مزایای سلامتی زیادی را ارائه دهند.

9 نکته کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کمک به رژیم لاغری سریع آورده شده است:

1. صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
2. نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید.
3. هیدراته بمانید. در طول روز آب بنوشید.
4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید.
5. فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید.
6. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. با این حال، نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد.
7. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده معمولاً غنی از مواد مغذی، سیر کننده تر و کمتر باعث پرخوری می شوند.
8. آهسته غذا بخورید سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.
9. خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

در حالی که این 9 نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید.

سایر مقالات 👈 روش های تضمینی لاغری پایین تنه

ایده های غذایی نمونه برای لاغری سریع

یک نمونه برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم است که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد. این ایده‌های غذایی فقط پیشنهاد هستند، زیرا هرکسی نیازها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.

اگر ترجیح می‌دهید با خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده وزن کم کنید، غلات کامل سالم را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، مانند:

• کوینو
• بلغور جو دوسر
• آرد سبوس دار، نان یا پاستا
• برنج قهوه ای
• چاودار
• جو

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول شما معمولا ترکیبی از چربی بدن و آب را از دست می دهید.

اگر این اولین باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می کنید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد.

مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد، کاهش 1 تا 2 کیلوگرم در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است. اگر می خواهید سریعتر از آن وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.

جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
• تری گلیسیرید تمایل به کاهش دارد.
• کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد.
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد .

انواع رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و مواد مغذی را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کندتر شدن پیری همراه هستند  در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل‌تری که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد پایدارتر باشد.