چربی سوزی؛ بهترین روش‌های از بین بردن چربی بدن

چربی سوزی کار سختی نیست! فقط کافیست روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن را بدانید. در این مقاله بهترین روش‌های از بین بردن چربی ها توضیح داده شده است. برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن فقط یکبار این مقاله از مجله جیم جو را تا پایان مطالعه کنید.

چرا چربی سوزی اهمیت دارد؟

از بین بردن چربی یا به اصطلاح چربی سوزی مهم است زیرا وقتی شما بخواهید چربی بدن‌تان را از دست دهید، سلول‌های چربی که به آنها آدیپوسیت هم می‌گویند، جایی نمی‌روند یا برای سوزانده شدن وارد سلول عضله نمی‌شوند. متأسفانه سلول‌های چربی دقیقا سر جایشان یعنی روی عضله‌ها و زیر پوست ران، شکم، باسن، بازوها و غیره می‌مانند.

روش‌های از بین بردن چربی

آیا برای افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی بیشتر آماده‌اید؟ هیچ دلیلی وجود ندارد که از مقدار زیادی مکمل استفاده کنید، چون برای کمک به دستیابی به اهدافتان در تمام طول روز، راه‌های سالم‌تر و آسان بسیاری وجود دارد، از روال صبحگاهی‌تان گرفته تا کارهای قبل از خواب. برای اینکه نتیجه بگیرید، به این نکات عمل کنید.

1. ورزش را شروع کنید

این که چقدر تلاش می‌کنید و چقدر سخت ورزش می‌کنید برای چربی سوزی اهمیت دارد. هرچه سخت‌تر کار کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و این در نهایت بر چگونگی چربی سوزی بیشتر تاثیرگذار است.

اجرای مستمر تمرینات هوازی و تنفسی همچون پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از پله و یا دوچرخه سواری که برای مدت 30 دقیقه در هر جلسه به طول بیانجامد، منجر به چربی سوزی خواهد شد و اینکه چه زمانی از رو اجرا شود. اصلا از اهمیت بسزایی برخوردار نیست.

2. تمرین کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارند: اول اینکه کالری می‌سوزانند، دوم اینکه بر سطح هورمون‌های بدنتان تاثیر می‌گذارند. تمرینات کاردیو، مخصوصا بر سطح نوراپی‌نفرین موثرند. از اینرو زمانی که شما تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، یک تغییر بزرگ در کنار آمدن بدنتان با تغییرات هورمونی اتفاق خواهد افتاد.

انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می‌ماند که ماشه‌ی چربی سوزی تان را چکانده اید، چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپی‌نفرین، آماده‌ی استفاده از سلول‌های چربی شود. از سوی دیگر، اگر قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورید، مخصوصا اگر کربوهیدراتی باشد، هورمون انسولین که نگهدارنده‌ی چربی است، افزایش پیدا کرده، و باعث خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر موفق باشید.

3. غذاهایی با پروتئین بالا بخورید

استفاده از غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی، یک راه موثر برای کاهش اشتها و جلوگیری از افزایش چربی‌های دیگر است. یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش توده عضلانی و متابولیسم در هنگام کاهش وزن کمک کند.
سعی کنید چندین بار از مواد غذایی با پروتئین بالا در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا سرعت سوزاندن چربی را افزایش دهید.

برخی از نمونه‌های غذای غنی از پروتئین عبارتند از:

• گوشت
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• حبوبات
• محصولات لبنی

4. به اندازه کافی بخوابید

اگر زودتر به رختخواب بروید و در زمان مناسب بخوانید، می‌توانید به افزایش سوزاندن چربی و جلوگیری از افزایش وزن خود کمک کنید. مطالعات متعددی ارتباط بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن پیدا کرده‌اند. کمبود خواب ممکن است به تغییرات هورمون‌های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر ابتلا به چاقی کمک کند.

یک مطالعه از 130 زن نشان داد کسانی که در طول 16 سال،  5 ساعت یا کمتر در شب خوابیدند، بیشتر احتمال داشتند که وزن بیشتری از افرادی که بیش از 7 ساعت در شب خوابیدند، داشته باشند.

مطالعه دیگری نشان داد که کیفیت خواب بهتر و حداقل 7 ساعت در هر شب، احتمال ابتلا به کاهش وزن را به میزان 33% در 245 زن که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه ثبت شده‌اند، افزایش داد.

5. از سرکه استفاده کنید

سرکه خواص زیادی برای سلامت بدن دارد. براساس برخی تحقیقات علاوه بر اثرات بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه ممکن است موجب سوزاندن چربی نیز می‌‎شود.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه روزانه باعث کاهش وزن بدن، چربی شکم و متوسط دور کمر در طی یک دوره 12 هفته‌ای شد.

سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، بسیاری از مردم سرکه سیب را با آب رقیق می‌کنند و چند بار در روز با وعده‌های غذایی می‌خورند.

6. چربی‌های سالم بیشتری بخورید

اگر چه ممکن است به نظر برسد، افزایش مصرف چربی‌های سالم ممکن است به افزایش وزن کمک کند اما کمی صبر کنید. همه می‌دانیم که چربی طول می‌کشد تا هضم شود و می‌تواند به سرعت تخلیه معده را کاهش دهد، که همین کار می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که پس از یک رژیم مدیترانه‌ای که غنی از چربی‌های سالم از روغن زیتون و آجیل است، خطر ابتلا به افزایش وزن در مقایسه با یک رژیم کم چربی کم‌تر بوده است. همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد که وقتی افرادی که رژیم غذایی برای کاهش وزن داشتند، دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از روغن نارگیل را روزانه مصرف کردند، چربی شکم بیشتری از افرادی که روغن سویا دریافت کرده بودند، را از دست دادند.

به جای اینکه چربی بیشتری بخورید، چربی‌های ناسالم را در رژیم غذایی خود برای به چربی سالم تغییر دهید. برخی از چربی‌های سالم:

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• آوکادو
• آجیل‌ها
• و دانه ها تنها نمونه‌ای از انواع سالم چربی است که ممکن است بر روی سوزاندن چربی اثر مثبت داشته باشد.

با این حال، در نظر داشته باشید که چربی سالم، کالری زیادی دارد، بنابراین در مصرف این مواد غذایی کنترل شده عمل کنید.

7. از پروبیوتیک‌ها بیشتر استفاده کنید

پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در دستگاه گوارش شما وجود دارد و برای سلامت بسیار مفید هستند. افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها از طریق غذا یا مکمل‌ها ممکن است به افزایش سرعت چربی سوزی کمک کند و همچنین وزن خود را تحت کنترل نگه دارید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به افرادی که از رژیم غذایی با چربی بالا و کالری کمتری برخوردار بودند، جلوگیری از چربی و افزایش وزن را به همراه داشت. به طور متناوب، می‌توانید سعی کنید غذاهای غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

8. مصرف آهن را افزایش دهید

همانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن ممکن است بر سلامتی غده تیروئید تأثیر بگذارد. این غده کوچک در گردن شما وظیفه ترشح هورمون‌هایی را دارد که متابولیسم شما را تنظیم می‌کند.

علائم عمومی کم کاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید شامل ضعف، خستگی، ضعف نفس و افزایش وزن است. به همین ترتیب، کمبود آهن ممکن است باعث ایجاد نشانه هایی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس شود.
درمان کمبود آهن می‌تواند به سوخت و ساز بدن شما کمک کند و می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند تا سطح فعالیت شما افزایش یابد. یک مطالعه حتی نشان داد که وقتی 21 زن با کمبود آهن درمان می‌شوند، کاهش وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی کاهش می‌یابد.

شما می‌توانید آهن را در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات و غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، میوه‌های خشک و لوبیا دریافت کنید.

9. هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید

شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده‌اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در 90 دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید، و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند شیک کازئین یا وی، پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید، می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

9. تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید

در حالیکه تقریبا تمام اشکال تمرینات به شما کمک خواهند کرد تا متابولیسم‌تان را افزایش دهید، اما اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از تمرینتان ببرید، باید از یک برنامه‌ی تمرینی اینتروال با شدت بالا مانند «تاباتا» استفاده کنید، زیرا می‌تواند در یک دقیقه 13.5 کالری بسوزاند، و سرعت متابولیسم شخص را تا 30 دقیقه بعد از ورزش، دو برابر کند.

با ترکیبی از حرکات تمرین قدرتی و کاردیوی شدید، تمام کارهای لازم برای رسیدن به هدفتان را انجام خواهید داد.

10. آب بیشتری بنوشید

شاید فکر کنید که نشستن پشت میز فقط می‌تواند بر سوخت و ساز شما اثر منفی بگذارد، اما تا زمانیکه آب می‌نوشید، به قدرت چربی سوزی بدنتان کمک می‌کنید. مطالعه‌ای از دانشگاه یوتا نشان داد افرادی که در روز 8 تا 12 لیوان آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که فقط 4 لیوان آب می‌نوشند، چربی بیشتری سوزاندند.

11. کافئین مصرف کنید

کافئین معمولاً در تمام مکمل‌های چربی سوزی وجود دارد زیرا کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند، سوخت و ساز بدن را افزایش و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین می‌تواند به طور موقت مصرف انرژی را افزایش دهد و سوخت و ساز بدن را 3 تا 11 درصد افزایش دهد.

هنگامیکه می‌خواهید سوخت و سازتان را افزایش دهید، مجبور نیستید فنجان قهوه‌ی صبحانه‌تان را حذف کنید. در واقع کافئین موجود در قهوه و چای سبز بطور طبیعی سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند.

چند توصیه برای چربی سوزی سریع

• حسابِ کالری‌هایی را که دریافت می‌کنید، داشته باشید. چیزی که بدن‌تان را ترغیب می‌کند تا ذخایر چربی را از سلول‌های چربی‌اش آزاد کند، کمبود انرژی است. شما باید بیشتر از آنچه که می‌خورید، کالری بسوزانید.
• کالری‌های دریافتی‌تان را بااحتیاط کم کنید. اگرچه گرسنگی کشیدن باعث می‌شود در ابتدا سریع‌تر وزن کم کنید، اما در بلندمدت هرگز مفید نیست زیرا در واقع فعالیت آنزیم‌های چربی سوزی که چربی‌ها را از سلول‌ها آزاد می‌کنند، کاهش می‌دهد. برای اینکه در وضعیت «گرسنگی کشیدن» قرار نگیرید، از ورزش و تمرین کمک بگیرید، نه اینکه غذاهای بسیار کم‌کالری بخورید.
• اگر وزن‌تان در حال افزایش است و روندی غیرقابل‌کنترل پیدا کرده است، هرچه زودتر تصمیم بگیرید که کنترلش کنید. اگر سلول‌های چربی شما تکثیر شوند، بعدها به‌سختی می‌توانید چربی‌ها را بسوزانید، پس همین امروز برنامه‌ چربی سوزی را شروع کنید!
• اگر اخیرا وزن کم کرده‌اید، باید روند کاهش وزن‌ را مدام پیگیری کنید و کوشا باشید. سلول‌های چربی شما از بین نرفته‌اند، فقط کوچک‌تر یا خالی شده‌اند. تناسب اندام، یک برنامه‌ی 12 هفته‌ای نیست بلکه یک سبک زندگی است. برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید باید تغذیه‌ سالم داشته باشید و فعال بمانید.
• ژنتیک تنها یک عامل فرعی است. اگرچه شما در هنگام تولد اختیاری در تعیین تعداد سلول‌های چربی‌‌تان نداشتید، اما روی سبک زندگی، تغذیه و رویکرد ذهنی که تعیین‌کننده‌ی میزان ذخیره‌ی چربی‌هایتان هستند، کنترل دارید.